Tesztoszteron fokozása természetesen – így csináld!
A tesztoszteronról valószínűleg mindenkinek egy ereje teljében lévő, izmos férfi jut eszébe – nem véletlenül. A tesztoszteron a legfőbb férfihormon (bár kis mennyiségben a női szervezetben is megtalálható), amelyet a férfiak szervezete a herékben állít elő. Felnőtt férfiak esetében a tesztoszteron nem kevesebbért felel, mint pl. a libidóért, az erekciós képességért, az izomtömeg kialakításáért és fenntartásáért – és itt még messze nem ér véget a lista.
A megfelelő tesztoszteron-szint egy sor egészségügyi probléma megelőzésében kiemelt fontosságú, ráadásul a férfiaknál ez felel az általános jó közérzetért is. A tesztoszteron-szint egészséges mértékű, természetes fokozása segíthet az energiaszint növelésében és az izomtömeg gyorsabb építésében.
Sajnos van azonban némi bökkenő:
- 30 éves kor után a tesztoszteron szintje fokozatosan csökkenni kezd;
- manapság rengeteg olyan ártalmas környezeti tényezővel kell szembenéznünk, amelynek hatására elbillen a hormonális egyensúly.
Mit tehetsz, hogy Téged elkerüljön ez a probléma és ki tudd hozni magadból a maximumot? Növeld természetes módszerekkel a tesztoszteron-szinted az alábbi lista segítségével:
1. Add meg a szervezetednek a tesztoszteron-képzéshez fontos tápanyagokat
A cink az egyik legjobb barátod ez az ásványi anyag ugyanis hozzájárul a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához, ráadásul a megfelelő szintje a szexuális teljesítőképességre is hatással van. Sokat kutatott még a D-vitamin és a BCAA aminosavak tesztoszteron-szintre gyakorolt pozitív hatása is, ezért őket is csatasorba állíthatod.
2. Végezz súlyzós edzéseket – és figyelj a pihenőnapra is
A súlyzós edzések azok, amelyek kortól függetlenül bizonyítottan minden férfi számára segíthetnek a tesztoszteron-szint fokozásában. Tökéletesek erre az alapgyakorlatok komolyabb súlyokkal (pl. fekvenyomás, guggolás, evezés, felhúzás) alacsony ismétlésszámmal és rövid pihenőkkel.
Fontos, hogy ne ess túlzásba, igen is tartsd be a pihenőnapot is – a túlterheléssel ugyanis pont az ellenkező eredményt fogod elérni.
3. Aludj minden nap eleget
Alvásra több szempontból is szükséged van:
- az edzések utáni regenerálódás miatt
- önmagában azért, hogy jó teljesítményt tudj nyújtani a teremben
- ez alatt zajlik egy sor olyan folyamat a testedben, amely a hormontermelés szempontjából is szükséges.
Egy tanulmány eredményei szerint azon vizsgálati alanyoknál, akik mindössze 5 órát aludtak éjszakánként 15%-kal visszaesett a tesztoszteron szintje.
Naponta legalább 7 óra alvásra van szükséged és lehetőleg még éjfél előtt láss hozzá.1
4. Fehérje-zsír-szénhidrát: egyiket se hanyagold
A feldolgozatlan élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök) fehérje, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya elengedhetetlenül fontos a megfelelő tesztoszteron-szinthez.
Sport mellett alapvetően szükséges odafigyelned a megfelelő fehérjebevitelre, de nem csak az izomépítés miatt: szoros kapcsolatban áll a megfelelő hormonszinttel is!
Telített és telítetlen zsírokra szintúgy egyaránt szükséged van a tesztoszteron-termelésre, ám itt is fontos az arányra figyelned a napi táplálkozásnál: a telítetlen zsírok javára elbillenhet, de ne álljon csak abból. Talán meglepő, de a tesztoszteron-képződéshez bizony a veszélyesnek kikiáltott telített zsírokra is szükséged van.
5. Tanuld meg kezelni a stresszt
Igen, tudjuk, könnyű mondani, de sok módszer rendelkezésedre áll manapság arra, hogy levezesd és kezeld a stressz (pl. a súlyzós edzés önmagában is ilyen). Ismerkedj kicsit a meditációval, légzőgyakorlatokkal, élj aktív szociális életet, teremts magadnak minden nap legalább 20 percet valami olyan tevékenységre, ami tényleg boldoggá tesz és persze sportolj.
De hogy jön ez a tesztoszterons-szinthez? A stressz hatására szervezeted egy kortizol nevű hormont termel, ami sok egyéb között a tesztoszteron-szintet is csökkenti. Ráadásul stressz hatására hajlamosak vagyunk a túlevésre is, a hasi zsír pedig szintén nem kedvez a férfihormonok optimális szintjének. Ne hagyd magad, gyűrd le a stresszt!
6. Nézd át az étrendedet
Amitől mindenképp meg kell szabadulnod – ha eddig még nem tetted – az az alkohol és a finomított cukor, mert ezek gátolják a tesztoszteron-képzést, illetve csökkentik is azt. Amit viszont iktass be:
- osztriga - magas a cink tartalma és természetes vágyfokozóként is ismert (Casanova állítólag naponta több tucatot fogyasztott belőle).
- tonhal – omega-3 és D-vitamin tartalma miatt is hasznos számodra
- tojássárgája – szintén magas a D-vitamin és omega-zsírsav tartalma és a közhiedelemmel ellentétben mára már bizonyított, hogy nincs negatív hatása az ún. „rossz-koleszterin” szintjére.
- citrusfélék – a C-vitamin partnered lehet a kortizol-szint csökkentésében és immunrendszered is támogatja, amire szükséged van az edzéseken is.
7. Barátkozz meg a gyógynövényekkel is
Több olyan gyógynövény is létezik, amelyről már tudományos eredményekkel is bizonyították, hogy hasznos segítség lehet az egészséges tesztoszteron-szint elérésében, ilyen pl. az ashwaganda és a gyömbér is, de a rezveratrol-tartalmú növények is.
8. Csökkentsd az érintkezést az ösztrogén-tartalmú termékekkel
Sajnos rengeteg olyan vegyszerrel kerülünk manapság érintkezésbe, ami a szervezet ösztrogén-szintjét növeli. Ez a hölgyeknél sem ideális még akkor sem, ha ez alapvetően női nemi hormon, de
Ahhoz, hogy ezt elkerüld néhány alapvetés:
- ne használj BPA-tartalmú műanyag termékeket (pl. a kulacsodnál ügyelj erre),
- ne melegíts ételt a műanyag edényeidben,
- ne használj parabén-tartalmú kozmetikumokat, fluorid-tartalmú fogkrémeket,
- fogyassz szűrt csapvizet, vagy ásványvizet.
9. Szeretkezz
A legjobbat hagytuk a végére: a jó szexuális élet bizonyítottan támogatja a tesztoszteron-termelést. Szóval igen, puszta egészségügyi okokból is érdemes gyakran összegyűrni azt a lepedőt...
Hivatkozás:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
